Норма белка в день: сколько нужно на кг веса и зачем он
Сколько белка нужно в день на килограмм веса — без нагрузок, при тренировках и похудении, таблица по весу, сколько белка в яйце, курице, твороге и других продуктах и зачем он организму.
Сколько белка нужно в день — вопрос не только для спортсменов. Белок часто связывают со спортом и баночками протеина. На самом деле он нужен каждому — и тому, кто ходит в зал, и тому, кто просто хочет хорошо себя чувствовать.
Зачем нужен белок
Из белка сделаны не только мышцы. Это:
- ферменты — помощники, которые ускоряют почти все реакции в теле, включая пищеварение;
- гормоны — например, инсулин (подробнее — в статье про инсулин);
- антитела — часть иммунной защиты;
- коллаген — каркас кожи, связок и костей;
- гемоглобин — переносчик кислорода в крови.
Белки в организме постоянно обновляются, поэтому «кирпичики» — аминокислоты — нужно получать каждый день. Запасного «склада» белка, как у жира, у тела нет.
Норма белка в день на кг веса
Для взрослого человека без особых нагрузок обычно называют ориентир около 0,8 г белка на килограмм веса в сутки. Вес здесь — обычный, на весах, а не «сухой» (без жира): 0,8 г на сухую массу — это заметно меньше нормы. Для человека весом 70 кг выходит примерно 56 г — например, порция курицы, пара яиц и стакан кефира в течение дня.
Одна поправка — при заметном лишнем весе. Жир белка почти не требует, и расчёт от полного веса даёт завышенную цифру. Тогда на практике часто считают от целевого веса — того, который был бы нормальным при вашем росте: при 110 кг и цели 80 кг ориентир — от 80. Это рабочий приём диетологов, а не официальная норма.
Тем, кто регулярно тренируется или снижает вес, часто советуют больше — примерно 1,2–2 г на килограмм (тоже обычного веса, с той же поправкой на лишний). При дефиците калорий белок помогает сохранить мышцы, чтобы уходил в первую очередь жир. Пожилым людям тоже нередко рекомендуют чуть больше базовой нормы: с возрастом мышцы теряются легче.
Норма белка по весу
| Вес | Без особых нагрузок (0,8 г/кг) | Тренировки, похудение (1,6 г/кг) |
|---|---|---|
| 50 кг | 40 г | 80 г |
| 60 кг | 48 г | 96 г |
| 70 кг | 56 г | 112 г |
| 80 кг | 64 г | 128 г |
| 90 кг | 72 г | 144 г |
| 100 кг | 80 г | 160 г |
При заметном лишнем весе берите строку целевого веса, а не нынешнего.
Сколько белка в продуктах: яйцо, курица, творог
| Продукт | Примерно белка |
|---|---|
| Куриная грудка сырая, 100 г | 20–25 г |
| Творог, 100 г | 15–18 г |
| Яйцо, 1 шт. | 6 г (белок — 3,5 г, желток — 2,5 г) |
| Говядина постная сырая, 100 г | 20 г |
| Рыба белая (треска, минтай) сырая, 100 г | 16–18 г |
| Сыр твёрдый, 100 г | 23–27 г |
| Тофу, 100 г | 8–15 г |
| Фасоль варёная, 100 г | 7–8 г |
| Протеин сывороточный, порция 30 г | 20–24 г |
| Чечевица варёная, 100 г | 8–9 г |
| Гречка варёная, 100 г | 3–4 г |
| Кефир, стакан | 6–7 г |
Точные цифры для ваших продуктов видны в дневнике OnyxFit.
Распределяйте белок по дню
Организму, по-видимому, удобнее, когда белок приходит порциями в течение дня, а не одним «залпом» вечером, — хотя главное всё же общее количество за сутки. Удобная схема — белковый продукт в каждом основном приёме пищи: яйца или творог на завтрак, мясо, рыба или бобовые в обед и ужин.
Белок и сытость
Из трёх макронутриентов белок, как правило, насыщает сильнее всего. К тому же на его переваривание тратится больше энергии, чем на жиры и углеводы. Поэтому при снижении веса достаточное количество белка помогает легче переносить дефицит калорий — подробнее в статье Дефицит калорий без мифов.
Можно ли переборщить с белком
Здоровому человеку высокобелковое питание в разумных пределах (примерно до 2 г на кг), по имеющимся данным, не вредит. Но больше — не значит лучше: излишек белка просто пойдёт на энергию, а место в рационе займёт за счёт овощей, круп и клетчатки.
Не знаете, как у вас с почками, — это проверяется простыми анализами. Какими и как их читать — в статье Почки и белок: какие анализы сдать.
Частые вопросы
Сколько белка нужно женщине в день?
Норма та же, что у мужчин, — на килограмм веса: около 0,8 г без особых нагрузок и 1,2–2 г при тренировках или снижении веса. Женщине весом 60 кг это около 48 г в обычный день и 70–120 г, если она тренируется или худеет. При беременности и кормлении потребность выше — её подскажет врач.
Сколько белка нужно для набора мышечной массы?
Обычно советуют около 1,6 г на килограмм веса в день — больше прирост мышц в исследованиях почти не ускоряет. Главное для роста мышц всё же силовые тренировки и прогрессия нагрузки, а белок — то, без чего они работают хуже.
Сколько белка при похудении?
При дефиците калорий белка стоит есть больше обычного — примерно 1,2–2 г на килограмм веса: он помогает сохранить мышцы и дольше не хотеть есть. При заметном лишнем весе считают от целевого веса.
Сколько белка в одном яйце?
В среднем яйце — около 6 г белка: примерно 3,5 г в белке и 2,5 г в желтке. Два яйца на завтрак — около 12 г, это примерно пятая часть дневной нормы человека весом 70 кг без особых нагрузок.
Можно ли съесть слишком много белка?
Здоровому человеку до 2 г на килограмм веса, по имеющимся данным, не вредит. При болезнях почек избыток белка может быть опасен — количество обсуждают с врачом. Какие анализы показывают, как работают почки, — в статье Почки и белок.