Дефицит калорий для похудения: как рассчитать и какой нужен

Как рассчитать дефицит калорий для похудения — калькулятор по формуле, какой дефицит разумен для женщин и мужчин, почему жёсткие диеты подводят и как сохранить мышцы.

Почти все способы похудеть — от подсчёта калорий до «правильного питания» и интервального голодания — работают по одной причине: человек начинает получать немного меньше энергии, чем тратит. Это и есть дефицит калорий.

Как работает дефицит калорий

Когда энергии с едой приходит меньше, чем нужно, тело добирает недостающее из запасов, в первую очередь из жировой ткани. Жир расщепляется, его энергия уходит на работу организма, а «отходы» — углекислый газ и вода — покидают тело с дыханием и через почки.

Сколько вы тратите за день, складывается из основного обмена, переваривания пищи и активности — подробно в статье Калории: откуда энергия и куда она уходит. Уровень калорий, при котором вес стоит на месте, называют поддерживающим.

Как рассчитать дефицит калорий

Расчёт в три шага:

1. Обмен покоя — сколько тело тратит, просто живя. Чаще всего его считают по формуле Миффлина — Сан Жеора: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст, плюс 5 у мужчин или минус 161 у женщин.
2. Поддержание — обмен покоя, умноженный на коэффициент активности: от 1,4 при сидячей работе до 2,0 при тяжёлом физическом труде или ежедневных тренировках.
3. Дефицит — от поддержания отнимают 10–20%.

Например, женщина 35 лет, 168 см, 80 кг, работа сидячая: обмен покоя — около 1 510 ккал, поддержание — около 2 120 ккал, с дефицитом 15% — около 1 800 ккал в день.

📊 Калькулятор: дефицит калорий — интерактивный, на странице статьи

Любая формула — это оценка с точностью примерно ±10%. Точнее всего поддержание видно по себе: если две-три недели записывать еду и вес почти не меняется, ваше среднее потребление и есть поддержание.

Какой дефицит калорий нужен для похудения

Часто приводят такие ориентиры безопасного темпа:

• есть примерно на 10–20% меньше поддерживающего уровня;
• терять около 0,5–1% веса тела в неделю — для человека весом 80 кг это примерно 0,4–0,8 кг.

Это может показаться медленным, но такой темп легче выдержать месяцами, он бережнее к мышцам и самочувствию. Важнее не скорость, а то, сможете ли вы удержать результат: после быстрых и после медленных диет вес возвращается одинаково часто, если не меняются привычки.

Сколько дефицита тело покроет из жира, зависит от запаса жира: при большом весе даже крупный дефицит переносится легко, а худому тот же дефицит даётся тяжело и чаще стоит мышц. Почему так — в статье Сколько жира можно сжечь в день.

Почему жёсткие диеты подводят

Хочется побыстрее — и появляется соблазн есть 800–1000 ккал в день. Такие рационы существуют в медицине, но это специальные сбалансированные смеси на ограниченный срок и под наблюдением врача. Самодеятельность обычно заканчивается плохо:

• Уходят мышцы. При сильном дефиците организм охотнее разбирает и мышечный белок. Меньше мышц — ниже расход энергии в покое.
• Тело экономит. Падает бытовая активность: меньше движений, больше усталости, холоднее руки. Обмен немного «прикручивается» — это нормальная защитная реакция, а не поломка.
• Растёт голод. Меняются сигналы голода и сытости, мысли крутятся вокруг еды.
• Откат. Выдержать такой режим долго почти невозможно. После срыва вес чаще всего возвращается — частично или полностью.

Как сохранить мышцы на дефиците

Цель — терять жир, а не «просто килограммы». Помогают две вещи:

1. Достаточно белка. При снижении веса часто советуют ориентир около 1,2–2 г белка на килограмм веса — подробнее в статье Норма белка в день. Белок к тому же хорошо насыщает.
2. Силовые тренировки. Нагрузка — сигнал телу: «эти мышцы нужны, не трогай». Достаточно двух-трёх занятий в неделю — с гантелями, тренажёрами или собственным весом.

Постоянство важнее идеала

Один «неидеальный» день не отменяет неделю нормального питания. Важен средний результат за недели и месяцы.

1. Пару недель просто записывайте, что едите, — без попыток что-то менять. Так станет видно, где «прячутся» калории.
2. Оцените поддерживающий уровень: если вес стоит, ваше среднее потребление близко к нему.
3. Уберите 10–20%: проще всего — сладкие напитки, перекусы «на ходу», лишнее масло.
4. Следите за средним весом за неделю, а не за ежедневными цифрами.
5. Если за 2–3 недели средний вес не меняется, немного скорректируйте рацион или добавьте ходьбы.

Не нужно отказываться от любимой еды. Кусок торта, записанный в дневник и вписанный в общий план, лучше, чем запрет, который заканчивается срывом.

Частые вопросы