Калорийная плотность еды: почему тарелка супа сытнее шоколадки

Калорийная (энергетическая) плотность еды — сколько калорий в грамме. Почему от неё зависит сытость, какие продукты лёгкие и плотные, четыре ступени плотности и как снизить её, не уменьшая тарелку.

В 100 граммах огурца около 15 килокалорий, в 100 граммах шоколада — больше 500. Вес одинаковый, желудок занят одинаково, а калорий в тридцать с лишним раз больше. Эта разница и называется плотностью еды: сколько калорий приходится на грамм съеденного.

Почему это важно

Исследователи питания давно заметили странную вещь: изо дня в день человек съедает примерно одинаковый вес еды, а не одинаковое число калорий. Сытость во многом приходит от объёма — желудок наполнился, еда пережёвана, прошло время.

Отсюда простое следствие. Если привычный объём тарелки занят едой полегче, калорий получается меньше, а сытость остаётся. Если тем же объёмом становится плотная еда — калорий набирается много раньше, чем приходит ощущение «наелся».

В опытах это проверяли прямо: людям давали блюда, одинаковые по вкусу и по доле белков, жиров и углеводов, но разной плотности. Ели они примерно один и тот же вес — и с менее плотной едой получали меньше калорий. Это видели у взрослых разного веса и пола и у детей трёх — пяти лет.

Что делает еду лёгкой или плотной

Три вещи, и все они видны в карточке продукта:

1. Вода — главный рычаг. Она даёт вес и объём и не даёт калорий. Овощи, фрукты, супы, каши на воде на две трети и больше состоят из воды — отсюда их низкая плотность.
2. Клетчатка. Тоже объём почти без калорий, к тому же дольше переваривается.
3. Жир — в обратную сторону. В грамме жира 9 килокалорий, в грамме белка и углеводов — по 4. Чем жирнее продукт и чем меньше в нём воды, тем он плотнее.

Хороший пример — виноград и изюм. Это одна и та же ягода, разница только в воде: изюм — тот же виноград, из которого её выпарили. Поэтому одни и те же 100 килокалорий — это около 150 г винограда, большая гроздь, и всего около 30 г изюма, неполная горсть. Гроздь винограда съедаешь долго и чувствуешь, что поел; горсть изюма уходит незаметно.

Четыре ступени

Плотность считают в килокалориях на грамм. Удобнее всего шкала из четырёх ступеней — её предложила исследовательница питания Барбара Роллс:

Считается плотность не для каждого продукта отдельно, а для того, что оказалось на тарелке вместе. Ложка масла в салате поднимает плотность салата, но салат остаётся лёгким. Горсть орехов сама по себе — плотная еда; те же орехи в тарелке овсянки — уже средняя.

Вода в еде и вода в стакане — не одно и то же

Естественный вопрос: если дело в воде, почему бы просто не запивать еду?

Потому что выпитая вода уходит из желудка быстро и объёма там не держит. А вода, которая находится внутри еды — в супе, в овощах, в разваренной каше, — задерживается вместе с ней. Поэтому тарелка супа насыщает лучше, чем те же продукты всухомятку со стаканом воды.

По той же причине напитки в плотность не идут — ни их вес, ни их калории. Сладкий напиток «разбавил» бы цифру и сделал бы приём на вид легче, хотя сытости от него почти нет. О калориях, которые пьют, — отдельная статья: «Жидкие углеводы».

Плотная — не значит плохая

Орехи, оливковое масло, жирная рыба, сыр — плотная еда, и при этом полезная. В ней жиры, без которых не усваивается часть витаминов, и она вкусная. Цифра плотности не делит еду на хорошую и вредную.

Она отвечает на другой вопрос: сколько этой еды умещается в ваши калории. Лёгкой едой можно наесться досыта. Плотную стоит отмерять — и лучше не есть её отдельно, а добавлять к лёгкой: орехи в кашу, масло в салат, сыр к овощам.

Есть и обратная ситуация. Если вы набираете вес, много тренируетесь или плохо едите из-за болезни, плотная еда — помощник: нужные калории в небольшом объёме.

Как снизить плотность, не уменьшая тарелку

• Начинайте с супа или салата. Первое блюдо занимает объём, и основного съедается меньше.
• Половина тарелки — овощи. Сырые, тушёные, запечённые — любые.
• Гарнир — на воде. Гречка, булгур, перловка, чечевица впитывают воду при варке: 100 граммов сухой крупы превращаются в 250–300 граммов готовой.
• Фрукт вместо сухофрукта, запечённое вместо жареного в масле.
• Плотное — добавкой, а не блюдом. Орехи, сыр, масло, соус — ложкой или горстью к основному.

Как это выглядит в OnyxFit

У каждого приёма пищи и у дня целиком в дневнике стоит строка — например, «0,9 ккал/г · лёгкая еда». Раскройте приём — та же цифра есть у каждого продукта и блюда: видно, что именно сделало приём лёгким или плотным. Цвет тот же, что у оценки гликемической нагрузки: зелёный — лёгкая и очень лёгкая, жёлтый — средняя, красный — плотная.

Как мы считаем:

• берём калории еды и её вес на тарелке — готовый, если вы взвешивали готовое, и с водой, на которой сварено;
• напитки не учитываем — ни в весе, ни в калориях;
• если еды меньше 50 граммов, цифру показываем без оценки: одна конфета — не приём пищи;
• если в приёме одни напитки, пишем их цифру и «напитки, еды нет» — тоже без оценки.

Цифра за день полезнее, чем за один перекус. Плотный перекус при лёгком дне — обычное дело; а вот если плотным получается весь день, сытости на привычных калориях будет не хватать.

Частые вопросы