Мифы о метаболизме: можно ли ускорить обмен веществ

Можно ли ускорить метаболизм и что такое быстрый и медленный обмен веществ. Разбираем мифы: еда после шести, «жир горит после 40 минут», отрицательная калорийность, «убитый» диетой метаболизм и продукты, которые якобы его разгоняют.

Вокруг похудения ходит много советов, которые передаются из уст в уста. Некоторые безобидны, другие заставляют мучиться зря. Разберём самые живучие.

«Нельзя есть после шести вечера»

Миф. Еда после 18:00 сама по себе превращается в жир.

Что известно. Для веса важнее, сколько энергии вы получаете и тратите за сутки и за недели, а не стрелки на часах. Ужин в 20:00 в пределах вашей нормы не «опаснее» того же ужина в 17:30. Время еды не совсем безразлично: в строгих экспериментах сдвиг всей еды на несколько часов позже усиливал голод и немного снижал расход энергии. Но этот эффект мал по сравнению с тем, сколько вы съели за день.

Почему же правило иногда «работает»? Оно отсекает вечерние перекусы перед телевизором — и общая калорийность падает. Но если вы ложитесь в час ночи, голодать с шести вечера тяжело и часто заканчивается ночным набегом на холодильник.

«Жир начинает сгорать только через 40 минут тренировки»

Миф. Первые 40 минут тратится только «сахар», а жир — потом.

Что известно. Организм использует жиры и углеводы одновременно, всё время — и в покое, и на тренировке. Меняется лишь их доля: чем дольше и спокойнее нагрузка, тем больше доля жиров. Никакого «переключателя» на 40-й минуте нет — об этом в статье АТФ: валюта энергии в клетке.

Для веса главное — общий баланс энергии за дни и недели. Двадцать минут ходьбы тоже полезны, а не «впустую».

«Есть продукты с отрицательной калорийностью»

Миф. Сельдерей, огурец или грейпфрут требуют на переваривание больше энергии, чем дают.

Что известно. На переваривание любой еды уходит лишь небольшая часть её калорий. У овощей калорий мало, но «в минус» они не уходят. Зато они действительно полезны: много объёма, воды и клетчатки при малой калорийности — подробнее в статье Клетчатка: тихий помощник.

«Я убил(а) метаболизм диетой — теперь навсегда»

Миф. После жёстких диет обмен сломан на всю жизнь.

Что известно. При долгом и сильном дефиците расход энергии действительно снижается: тело становится легче, может теряться мышечная масса, уменьшается бытовая активность, включается некоторая экономия. Но это приспособление, а не поломка. Основная часть снижения объясняется просто тем, что тело стало меньше. Дополнительная «экономия» сверх этого при стабильном весе обычно невелика — десятки килокалорий в сутки — и не предсказывает, вернётся ли вес. После экстремально быстрого и большого похудения она может держаться годами, поэтому крайности лучше не пробовать.

Как худеть без такого «отката» — в статье Дефицит калорий без мифов.

«Углеводы вечером превращаются в жир»

Миф. Тарелка гречки в обед — энергия, та же тарелка вечером — жир на боках.

Что известно. Углеводы, съеденные вечером, сначала пополняют запасы гликогена и тратятся на работу организма ночью — мозг, сердце и дыхание не отдыхают. В жир откладывается избыток энергии за сутки в целом, а не углеводы из конкретного приёма пищи. Порция крупы вечером в пределах вашей нормы не приводит к набору веса.

«Метаболизм можно разогнать специями и зелёным чаем»

Миф. Перец, имбирь или «жиросжигающие» напитки заметно ускоряют обмен.

Что известно. Эффект таких продуктов, если и есть, очень мал и на вес практически не влияет. Реально повлиять на расход энергии можно мышцами и движением: силовые тренировки, ходьба, больше активности в течение дня.

Что остаётся

Если убрать мифы, остаются простые и скучные, но работающие вещи:

• общий баланс энергии за недели;
• достаточно белка и клетчатки;
• регулярное движение и силовые нагрузки;
• сон и постоянство — без изнурительных запретов.

Частые вопросы