Клетчатка: в каких продуктах её больше и сколько нужно в день
В каких продуктах больше всего клетчатки — таблица на 100 г, норма клетчатки в день, для чего она нужна кишечнику, сытости и сахару в крови и чем растворимая отличается от нерастворимой.
Клетчатка — это пищевые волокна растений. Она не даёт почти никакой энергии и не входит в «модные» нутриенты, но без неё пищеварение работает заметно хуже. Это тот случай, когда незаметный помощник делает очень много.
Что такое клетчатка
Клетчатка, или пищевые волокна, — это части растений, которые наши собственные ферменты не могут расщепить. Формально это углеводы, но в кровь в виде глюкозы они не попадают. Клетчатка проходит до толстого кишечника, где ей занимаются уже бактерии.
Найти её можно только в растительной еде: в овощах, фруктах, ягодах, бобовых, цельных крупах, орехах и семенах. В мясе, рыбе, яйцах и молоке клетчатки нет.
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Растворимая
Многие виды растворимой клетчатки (например, бета-глюканы овса и ячменя, пектин, псиллиум) впитывают воду и превращаются в мягкий гель — как овсянка, которая густеет в кастрюле. Её много в овсе, ячмене, бобовых, яблоках, цитрусовых, моркови.
Этот гель:
- замедляет опорожнение желудка — дольше сохраняется сытость;
- замедляет всасывание сахара — подъём глюкозы после еды получается более плавным;
- служит едой для полезных бактерий кишечника.
Нерастворимая
Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется и геля не образует. Она работает как «наполнитель»: её крупные частицы слегка раздражают стенку кишечника, та выделяет больше воды и слизи — содержимое становится объёмнее и мягче и легче продвигается. Её много в отрубях, цельнозерновом хлебе, кожуре овощей и фруктов, орехах.
В большинстве растительных продуктов есть оба вида — в разных пропорциях.
Для чего нужна клетчатка: сытость, кишечник, сахар
- Сытость. Еда с клетчаткой объёмная, её дольше жевать, и она дольше задерживается в желудке. Тарелка овощного салата насыщает лучше стакана сока с той же калорийностью.
- Кишечник. Волокна помогают регулярному стулу и кормят микробиоту — сообщество бактерий, которые производят полезные для слизистой кишечника вещества.
- Сахар в крови. Клетчатка сглаживает «горку» глюкозы после еды. Поэтому цельный фрукт и сок из того же фрукта влияют на сахар по-разному. Подробнее — в статьях Гликемический индекс и Гликемическая нагрузка.
Норма клетчатки в день
Взрослым обычно рекомендуют не меньше 25 г клетчатки в день — так считают ВОЗ и Европейское агентство по безопасности продуктов (EFSA). В американских нормах цифра привязана к калориям: около 14 г на каждые 1000 ккал, то есть примерно 25 г для женщин и 30–38 г для мужчин. Многие едят заметно меньше — особенно если рацион состоит в основном из белого хлеба, макарон, мяса и сладостей.
В каких продуктах больше всего клетчатки
Цифры — примерно, на 100 г продукта в том виде, в каком его едят (крупы и бобовые — варёными). Клетчатка есть только в растительной еде.
Бобовые
| Продукт | Клетчатки на 100 г |
|---|---|
| Чечевица варёная | 8 г |
| Нут варёный | 7–8 г |
| Фасоль варёная | 6–7 г |
| Горошек зелёный | 5 г |
Крупы и хлеб
| Продукт | Клетчатки на 100 г |
|---|---|
| Отруби пшеничные | 40 г |
| Овсяные хлопья (сухие) | 10 г |
| Хлеб цельнозерновой | 6–7 г |
| Булгур варёный | 4–5 г |
| Перловка варёная | 4 г |
| Гречка варёная | 3 г |
| Макароны варёные | 1,5–2 г |
| Рис белый варёный | меньше 0,5 г |
Овощи
| Продукт | Клетчатки на 100 г |
|---|---|
| Брюссельская капуста | 4 г |
| Брокколи | 3 г |
| Морковь | 3 г |
| Капуста белокочанная | 2–2,5 г |
| Свёкла варёная | 2 г |
| Картофель в мундире | 2 г |
| Огурец | 0,5 г |
Фрукты и ягоды
| Продукт | Клетчатки на 100 г |
|---|---|
| Чернослив | 7 г |
| Авокадо | 6–7 г |
| Малина | 6,5 г |
| Груша | 3 г |
| Банан | 2,5 г |
| Яблоко с кожурой | 2,4 г |
| Апельсин | 2,4 г |
Орехи и семена
| Продукт | Клетчатки на 100 г |
|---|---|
| Семена чиа | 34 г |
| Семя льна | 27 г |
| Миндаль | 12 г |
| Семечки подсолнечника | 9 г |
| Арахис | 8,5 г |
На глаз: 25 г набирается из порции чечевицы, тарелки овсянки, пары фруктов и овощей к обеду и ужину. Орехи и семена богаты клетчаткой, но и калорийны — их едят горстью, а не сотней граммов.
Как добавить клетчатку без усилий
- Замените белый хлеб на цельнозерновой, а белый рис иногда — на гречку, булгур или перловку.
- Добавляйте овощи в каждый основной приём пищи — хотя бы горсть.
- Ешьте фрукты целиком вместо сока.
- Пару раз в неделю готовьте блюда с фасолью, нутом или чечевицей.
- Держите под рукой орехи или семена для перекуса.
Частые вопросы
Сколько клетчатки нужно женщинам и мужчинам?
Ориентир для взрослых — не меньше 25 г в день. По американским нормам женщинам — около 25 г, мужчинам — 30–38 г: им обычно нужно больше калорий, а клетчатку считают от калорий.
Помогает ли клетчатка похудеть?
Сама по себе жир не сжигает, но помогает есть меньше без голода: еда с клетчаткой объёмная, её дольше жевать, и сытость держится дольше. Вес снижается только при дефиците калорий — клетчатка делает его легче.
Нужна ли клетчатка из аптеки или в порошке?
Обычно хватает обычной еды: овощей, фруктов, круп и бобовых. Добавки (псиллиум, отруби) иногда советуют при запорах или когда рацион трудно поменять — но это лучше обсудить с врачом, особенно при болезнях кишечника и приёме лекарств: клетчатка может мешать их всасыванию.
Сколько клетчатки в капусте?
В белокочанной — около 2–2,5 г на 100 г, в брокколи — около 3 г, в брюссельской — около 4 г. Капусту стоит есть не ради рекорда, а потому что её легко добавить почти к любому блюду.
Что делать, если от клетчатки пучит?
Добавлять её постепенно, за одну-две недели, и пить достаточно воды: бактериям кишечника нужно время, чтобы привыкнуть. Бобовые лучше вымачивать и хорошо разваривать. Если вздутие сильное и не проходит — это повод к врачу.