Гликемический индекс продуктов: что это, таблица и как пользоваться
Что такое гликемический индекс, таблица ГИ привычных продуктов — круп, хлеба, картофеля, фруктов и молочного, — какие продукты с низким и высоким ГИ и почему у одного продукта индекс бывает разным.
Когда мы едим хлеб, кашу, фрукты или сладкое, углеводы из них превращаются в глюкозу и попадают в кровь. Одни продукты делают это быстро — сахар в крови резко поднимается. Другие медленно — уровень растёт плавно. Гликемический индекс (ГИ) продуктов — это число, которое показывает, насколько сильно продукт поднимает сахар в крови за два часа после еды по сравнению с глюкозой. Чем быстрее усваиваются углеводы, тем обычно выше это число.
С чем сравнивают
За точку отсчёта взята чистая глюкоза: её ГИ принят за 100. Остальные продукты сравнивают с ней. Если у продукта ГИ 50, значит, при одинаковом количестве углеводов он поднимает сахар примерно вдвое слабее, чем глюкоза.
Важно: ГИ есть только у продуктов, в которых есть углеводы. У мяса, рыбы, яиц, масла индекса практически нет — углеводов там почти ноль, поднимать сахар нечему.
По той же причине индекса нет у огурца, капусты, зелени и большинства орехов. Чтобы измерить ГИ, человеку дают съесть порцию с 50 г углеводов — огурцов для этого понадобилось бы почти два килограмма. Такие тесты не проводят, и цифры вроде «ГИ огурца — 15» из популярных таблиц никем не измерены, а назначены на глаз. В OnyxFit у таких продуктов вместо числа стоит пометка «углеводов мало»: сахар они почти не поднимают, и в фильтре «Низкий ГИ» вы их найдёте.
А бывает, что углеводы в продукте есть, а надёжного замера нет — как у манной каши, блинов или малины. Тогда мы оставляем индекс пустым и не подставляем значение «похожего» продукта. Знаете свой — впишите его в карточке продукта или измерьте сами.
📊 График: кривые ГИ — интерактивный, на странице статьи
Низкий, средний и высокий ГИ
| ГИ | Категория | Примеры (ориентировочно) |
|---|---|---|
| 55 и ниже | Низкий | чечевица, большинство ягод, яблоко, гречка, натуральный йогурт, макароны из твёрдых сортов (аль денте), не перезрелый банан |
| 56–69 | Средний | овсянка на воде, мёд, сахар, кускус, бурый рис |
| 70 и выше | Высокий | белый хлеб, картофельное пюре, рисовые хлебцы, сладкие хлопья |
Цифры в разных таблицах немного отличаются — это нормально, и ниже объясняется почему.
📊 График: ГИ продуктов — интерактивный, на странице статьи
Таблица гликемического индекса продуктов
Только измеренные значения — из международных таблиц ГИ (Atkinson и др.), те же, что стоят у этих продуктов в базе OnyxFit. Продуктов, у которых углеводов почти нет (мясо, рыба, яйца, огурцы, зелень), в таблице нет: их ГИ не измеряют.
Продукты с низким гликемическим индексом: список
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| Фасоль красная варёная | 24 |
| Шоколад горький 70% | 25 |
| Йогурт натуральный | 26 |
| Нут варёный | 28 |
| Перловка варёная | 28 |
| Молоко 3,2% | 30 |
| Чечевица варёная | 32 |
| Морковь сырая | 35 |
| Яблоко | 36 |
| Кефир 2,5% | 36 |
| Груша | 38 |
| Клубника | 40 |
| Фасоль красная консервированная | 40 |
| Апельсин | 43 |
| Булгур варёный | 47 |
| Гречка варёная | 50 |
| Макароны из твёрдых сортов, варёные | 50 |
| Киви | 50 |
| Банан | 51 |
| Хлеб ржаной | 55 |
| Овсяные хлопья (геркулес) | 55 |
Продукты со средним ГИ
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| Овсянка на воде | 58 |
| Мёд | 58 |
| Ананас | 59 |
| Батат | 63 |
| Кола | 63 |
| Свёкла варёная | 64 |
| Тыква | 64 |
| Сахар | 65 |
| Кускус варёный | 65 |
| Дыня | 65 |
| Пшённая каша на воде | 67 |
| Рис бурый варёный | 68 |
Продукты с высоким гликемическим индексом
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| Рис белый варёный | 70 |
| Картофель жареный | 70 |
| Арбуз | 72 |
| Хлеб белый (батон) | 75 |
| Картофель варёный | 78 |
| Картофельное пюре | 79 |
| Хлопья кукурузные | 81 |
| Хлебцы рисовые | 82 |
| Картофель запечённый | 88 |
| Глюкоза — точка отсчёта | 100 |
Цифры — средние: у конкретной пачки, сорта и способа готовки индекс может отличаться на 5–15 единиц. Почему — ниже.
Почему у одного продукта разный ГИ
ГИ — не паспортное значение, а усреднённый результат. На него влияет многое:
- Спелость. Зелёный банан содержит много крахмала, который переваривается медленно. В спелом крахмал превращается в сахара, и ГИ растёт.
- Приготовление. Разваренные макароны и каша поднимают сахар быстрее, чем сваренные аль денте. Пюре — быстрее, чем картофель в мундире. Остывший рис или картофель часто дают более плавную реакцию, чем горячие.
- Обработка. Цельное зерно перерабатывается дольше, чем мука тонкого помола. Хлопья быстрого приготовления — быстрее, чем цельная овсянка.
- Консервирование. Банку стерилизуют под давлением при 115–120 °C — жёстче, чем дома в кастрюле, — а потом продукт месяцами лежит в заливке и набухает. Крахмал становится доступнее, клеточные стенки мягче, и ГИ растёт. У красной фасоли разница хорошо видна: варёная — 24, консервированная — около 40. Сахар в заливке добавляет ещё. Но даже 40 — всё ещё низкий ГИ, так что консервированная фасоль остаётся хорошим выбором.
- Что ещё в тарелке. Жиры, белок и клетчатка замедляют переваривание. Хлеб с сыром и овощами поднимает сахар мягче, чем тот же хлеб отдельно.
- Сам человек. Реакция на один и тот же продукт у разных людей заметно различается — из-за чувствительности к инсулину, сна, стресса, физической активности, времени суток.
Частые заблуждения
«Низкий ГИ — значит, можно сколько угодно». Нет. ГИ ничего не говорит о количестве углеводов в порции и о калорийности. Большая тарелка макарон с умеренным ГИ поднимет сахар сильнее, чем пара ложек продукта с высоким. Поэтому важнее смотреть на гликемическую нагрузку.
«Высокий ГИ — значит, вредно». Тоже нет. Арбуз имеет высокий ГИ, но углеводов в нём мало, и обычная порция поднимает сахар скромно.
«Фрукты — это сахар, их нельзя». Большинство цельных фруктов и ягод имеют низкий или средний ГИ благодаря клетчатке. Сок — другое дело: клетчатки в нём нет, и сахар поднимается быстрее.
«Если продукт без сахара, ГИ у него низкий». Белый хлеб и картофель почти не сладкие, но ГИ у них высокий: крахмал в них быстро расщепляется до глюкозы.
Как это использовать
ГИ полезен как ориентир при выборе: цельное вместо переработанного, гарнир с овощами вместо одного гарнира, ягоды вместо сока. Но смотреть на него стоит вместе с размером порции и составом всего приёма пищи.
Частые вопросы
Какой гликемический индекс у риса и гречки?
У варёного белого риса — около 70 (высокий), у бурого — около 68, у варёной гречки — около 50 (низкий). Остывший рис и рис, сваренный не до мягкости, поднимают сахар медленнее горячего разваренного.
Какой ГИ у сахара и мёда?
У сахара — около 65, у мёда — около 58: оба в среднем диапазоне. Это не делает их «полезными»: углеводов в них почти 100%, поэтому даже небольшая порция даёт заметную гликемическую нагрузку.
Чем инсулиновый индекс отличается от гликемического?
Гликемический индекс показывает, насколько поднимается сахар в крови, а инсулиновый — сколько при этом выделяется инсулина. Обычно они идут рядом, но не всегда: у молочных продуктов ГИ низкий, а инсулина выделяется сравнительно много. Таблиц инсулинового индекса гораздо меньше, и для повседневного выбора ГИ и нагрузки обычно достаточно.
Почему у огурца или мяса нет гликемического индекса?
ГИ измеряют по порции, в которой 50 г углеводов. В мясе, рыбе и яйцах углеводов почти нет, а огурцов для такого теста понадобилось бы около двух килограммов — поэтому их индекс не измеряют. Цифры вроде «ГИ огурца — 15» в популярных таблицах назначены на глаз.
Бывает ли гликемический индекс больше 100?
Бывает, но редко и ненамного. ГИ считают относительно глюкозы — её индекс 100, и продукт может поднять сахар чуть сильнее неё. В международных таблицах это, например, мальтоза (около 105), рис жасмин (около 109) и печёный картофель некоторых сортов (около 111). Цифры вроде «финики — 146» в популярных таблицах обычно посчитаны по другой шкале, где за 100 взят белый хлеб, а не глюкоза: по ней индексы примерно в 1,4 раза выше (по глюкозе у фиников — около 103). А «пиво — 110» — это ГИ мальтозы, перенесённый на пиво без опыта на людях; в измерениях у пива выходило 66 и 89. В OnyxFit все ГИ — по шкале глюкозы.
Можно ли продукты с высоким ГИ при диабете?
Решение о питании при диабете стоит принимать вместе с врачом. В целом важнее не один ГИ, а размер порции и что ещё на тарелке: белок, жир и клетчатка смягчают подъём сахара. Свою реакцию на продукт можно проверить глюкометром — как это сделать.