Как измерить гликемический индекс: стандарт ISO 26642 и тест дома
Как измеряют гликемический индекс в лаборатории по стандарту ISO 26642, почему табличный ГИ — среднее, и как измерить свой ГИ продукта дома глюкометром: протокол, площадь под кривой и как сделать результат надёжнее.
Цифры ГИ в таблицах не придуманы «на глаз». Их получают в опытах на людях по единому международному стандарту — ISO 26642. Разберёмся, как это устроено, и почему ваш личный результат может отличаться от таблицы.
Как проходит измерение
- Человек приходит натощак — после 10–12 часов без еды.
- Измеряют исходный уровень сахара в крови.
- Он съедает порцию продукта, в которой ровно 50 г усваиваемых углеводов. Для объёмных продуктов, которые трудно съесть в таком количестве (например, овощей), берут 25 г.
- Сахар в крови измеряют через 15, 30, 45, 60, 90 и 120 минут.
- В другой день тот же человек так же пьёт раствор глюкозы — эталон с ГИ 100. Его повторяют 2–3 раза, чтобы точнее знать «базовую» реакцию.
Площадь под кривой
Из замеров строят кривую: как сахар поднимался и опускался за два часа. Дальше считают площадь под этой кривой выше исходного уровня — по-английски её называют iAUC. Всё, что опустилось ниже исходного значения, не учитывается: важен именно подъём.
Затем сравнивают две площади:
ГИ = площадь после продукта / площадь после глюкозы × 100
Если после продукта площадь вдвое меньше, чем после глюкозы, ГИ продукта — 50.
📊 График: кривые ГИ — интерактивный, на странице статьи
Почему табличный ГИ — это среднее
По стандарту продукт проверяют не меньше чем на 10 здоровых людях, и итоговый ГИ — среднее их результатов. У разных участников цифры разбросаны заметно: у одного банан даёт 40, у другого — 65.
На личную реакцию влияют:
- чувствительность к инсулину;
- сон накануне, стресс, болезнь;
- физическая активность до и после еды;
- время суток;
- состав микрофлоры кишечника;
- сорт, спелость и способ приготовления конкретного продукта.
Поэтому табличный ГИ хорош как общий ориентир, но про конкретного человека он говорит лишь приблизительно.
Как измерить свой ГИ дома глюкометром
В OnyxFit есть домашний тест: он ведёт вас по тому же протоколу — натощак, порция с 50 г углеводов, замеры глюкометром по расписанию — и сам считает площадь под кривой.
Можно выбрать:
- стандартную кривую на 2 часа — как в ISO 26642;
- расширенную на 4 часа — полезна для продуктов с жиром и белком (пицца, выпечка, блюда со сливками): они переваривают углеводы дольше, и подъём сахара может растянуться за пределы двух часов.
Измеренный ГИ становится вашим личным и дальше используется в расчётах гликемической нагрузки вместо табличного.
Как сделать результат надёжнее
Частые вопросы
Можно ли измерить гликемический индекс дома?
Примерно — да: глюкометром, по тому же принципу, что в лаборатории. Натощак съедаете порцию с 50 г углеводов и меряете сахар каждые 15–30 минут два часа, а в другой день так же — с глюкозой. ГИ — отношение площадей под двумя кривыми. В OnyxFit это ведёт «Мой ГИ».
Почему ГИ одного продукта в таблицах разный?
Табличный ГИ — среднее по 10+ людям в одной лаборатории. На цифру влияют сорт, спелость, способ готовки и сами люди, поэтому разные исследования дают разброс ±5–15 единиц.
Насколько точен ГИ, измеренный глюкометром?
Глюкометр ошибается на 10–15%, поэтому один тест — ориентир. Надёжнее повторить тест 2–3 раза и взять среднее, а глюкозу как эталон — тоже не один раз.
Можно ли делать тест на ГИ при диабете?
Только после согласования с врачом: тест начинается с 50 г глюкозы, и при диабете сахар может подняться слишком высоко. Свою реакцию на обычные порции безопаснее смотреть по замерам после еды.