Алкоголь: калории в пиве, вине и водке и что он делает с телом
Сколько калорий в алкоголе — пиве, вине, водке, коктейлях, — что спирт делает с печенью, сахаром, сном, мышцами и весом, и как снизить вред, если уж решили выпить. Без морали и запугивания.
Честно: безопасной дозы алкоголя нет. Всемирная организация здравоохранения с января 2023 года говорит об этом прямо, а этанол в спиртных напитках — признанный канцероген первой группы, в одном ряду с табаком и асбестом. Но мы не будем делать вид, что все бросят пить. Если вы решили выпить, лучше понимать, что происходит в теле, — и снизить вред там, где это легко.
Что происходит, когда вы пьёте
- Печень бросает всё остальное. Этанол для тела — яд, и печень разбирает его в первую очередь. Пока она занята, сжигание жира резко замедляется.
- Ацетальдегид. Первый продукт распада спирта токсичнее самого спирта и сам признан канцерогеном. А вот похмелье — не только он: это ещё воспаление, плохой сон и обезвоживание, и точная причина до сих пор не установлена.
- Вода уходит. Алкоголь подавляет гормон, который удерживает воду, — отсюда частые походы в туалет и сухость утром.
- Сахар может упасть — иногда через много часов. Печень, занятая спиртом, хуже делает новую глюкозу. Если пить натощак, после тяжёлой нагрузки или при диабете на инсулине и некоторых таблетках, ночью и утром сахар может упасть.
- Аппетит растёт, тормоза слабеют. Отсюда ночная шаурма и вторая пицца — калории сверху калорий.
Калории в алкоголе
В грамме спирта 7 ккал — почти как в жире (см. «Калории: откуда энергия и куда она уходит»). Эти калории не насыщают, а в коктейлях и сладком вине к ним добавляются ещё и жидкие углеводы — худшее сочетание для сахара и веса.
Сколько калорий в напитках
| Напиток и порция | Примерно ккал |
|---|---|
| Пиво светлое 4,5–5%, 0,5 л | 210–230 ккал |
| Пиво безалкогольное, 0,5 л | 70–130 ккал |
| Вино сухое, бокал 150 мл | 115–125 ккал |
| Вино полусладкое, бокал 150 мл | 140–160 ккал |
| Шампанское брют, бокал 150 мл | 110–120 ккал |
| Водка, 50 мл | 110 ккал |
| Виски, коньяк, 50 мл | 110–120 ккал |
| Ликёр, 50 мл | 150–180 ккал |
| Джин-тоник, 300 мл | 170–200 ккал |
| Мохито, пина колада и другие сладкие коктейли | 200–400 ккал |
Меньше всего калорий на порцию — у крепкого без сладких добавок (водка, виски, джин с содовой), сухого вина и брюта. Больше всего — у пива объёмом и у сладких коктейлей: в них к спирту добавляется сахар.
📊 Калькулятор: алкоголь — интерактивный, на странице статьи
Сон, тренировки, восстановление
- Сон. Алкоголь помогает уснуть и в первые часы даже углубляет сон, но ломает вторую половину ночи: меньше фазы быстрого сна, сон поверхностный, чаще просыпания. Наутро вы вроде бы проспали 8 часов, а отдохнули хуже.
- Мышцы. Крупная доза после тренировки (в исследовании — около 12 порций) снижает синтез мышечного белка на четверть–треть, даже если закусить белком, — вы недополучаете результат той тренировки, после которой «заслужили». Для пары бокалов таких данных нет.
- Пульс и восстановление. Пульс в покое ночью выше, вариабельность ниже — тело полночи разбирает спирт вместо того, чтобы восстанавливаться (см. «Восстановление: сон, еда и суперкомпенсация»).
Если уж пьёте — то так
- Решите заранее, сколько. Число бокалов, придуманное до вечера, работает лучше любой силы воли в процессе.
- Поешьте до. Еда с белком и жиром в желудке замедляет всасывание спирта — пик в крови ниже.
- Стакан воды на каждую порцию. Меньше обезвоживание, медленнее темп, меньше выпито в итоге.
- Не быстрее порции в час — лучше реже. Печень убирает в среднем около 7 г спирта в час (примерно 0,1 г на кг веса) — это меньше одной стандартной порции (10 г); всё, что сверху, копится.
- Без сахара в стакане. Сухое вино, крепкое с содовой или водой — лучше, чем с колой, соком, сиропом. Сладкие коктейли — двойной удар.
- Не смешивайте с энергетиками. Кофеин маскирует опьянение, и выпивается больше, чем кажется.
- Не в день тяжёлой тренировки — и не вечером перед ней.
- Дни без алкоголя — большинство дней недели. Привычка «по чуть-чуть каждый день» вреднее, чем кажется.
Если у вас диабет
Алкоголь опасен отложенной гипогликемией: сахар может упасть ночью, утром и даже на следующий день — риск сохраняется до суток после выпитого, особенно на инсулине или таблетках, которые стимулируют поджелудочную (препараты сульфонилмочевины, глиниды). Опасно ещё и то, что гипогликемию легко принять за опьянение или похмелье — и окружающим, и вам самим.
- пейте только с едой, где есть углеводы;
- проверьте сахар перед сном, утром и ещё несколько раз на следующий день, держите под рукой быстрый сахар; дозы инсулина под алкоголь заранее обсудите с врачом;
- предупредите тех, кто рядом, что у вас диабет.
Частые вопросы
В каком алкоголе меньше всего калорий?
На одну порцию — в крепком без сладких добавок (50 мл водки или виски — около 110 ккал), в сухом вине и брюте (бокал — 110–125 ккал). Но и они — пустые калории: не насыщают и разгоняют аппетит.
Можно ли пить алкоголь, когда худеешь?
Можно уложить в калории, но похудению он мешает трижды: калории не насыщают, аппетит растёт, а пока печень разбирает спирт, жир почти не расходуется. Если пьёте — учитывайте напитки в дневнике так же, как еду.
Сколько калорий в бутылке пива?
В 0,5 л светлого пива 4,5–5% — около 210–230 ккал, примерно как в двух кусках хлеба с маслом. В тёмном и крепком — больше, в безалкогольном — 70–130 ккал.
Сколько алкоголь выводится из организма?
Печень разбирает примерно 0,1 г спирта на килограмм веса в час — человеку 75 кг на бутылку пива нужно около 3 часов. Ускорить это нельзя: ни кофе, ни душ, ни спорт не помогают. Калькулятор выше считает это для вашего веса.
Как алкоголь влияет на тренировки?
Хуже сон, медленнее восстановление и рост мышц, больше обезвоживание. Особенно заметно, если пить вечером после тренировки: мышцы восстанавливаются ночью, а спирт этот сон портит.