БЖУ: что такое белки, жиры и углеводы и сколько их нужно в день
Что такое БЖУ — белки, жиры и углеводы, зачем нужен каждый, сколько их нужно в день, как рассчитать БЖУ для похудения (калькулятор) и почему углеводы не враги.
На любой упаковке есть строчка «белки, жиры, углеводы» — сокращённо БЖУ. Это три макронутриента, то есть вещества, которые нужны нам в больших количествах — граммами, а не миллиграммами, как витамины. Каждый из них выполняет свою работу, и «плохих» среди них нет.
Белки — строительный материал
Белки — это длинные цепочки из аминокислот. Из них организм собирает мышцы, кожу, волосы, ферменты, гормоны, антитела. Белки в теле постоянно обновляются: старые разбираются, новые собираются, и для этого нужен регулярный подвоз «кирпичиков» с едой.
Часть аминокислот организм умеет делать сам, а девять — нет. Их называют незаменимыми: они обязательно должны приходить с пищей. Все незаменимые аминокислоты есть в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. В растительной еде их соотношение менее удачное, но сочетание бобовых и зерновых в течение дня (например, фасоль и рис, хумус и хлеб) хорошо закрывает потребность.
Подробнее — в статье Белок: сколько и зачем.
Жиры — не только запас
Жир — самый энергоёмкий макронутриент, но этим его роль не ограничивается:
- из жиров построены оболочки всех клеток;
- из них организм делает некоторые гормоны;
- без жира плохо усваиваются витамины A, D, E и K;
- жир даёт сытость и вкус.
Среди жирных кислот тоже есть незаменимые — линолевая (омега-6) и альфа-линоленовая (омега-3). Организм не может их синтезировать. Источники — растительные масла, льняное и рапсовое масло, грецкие орехи, семена. Жирная рыба даёт уже готовые «длинные» омега-3 (ЭПК и ДГК), которые наше тело делает из альфа-линоленовой кислоты очень неохотно.
Углеводы — быстрое и удобное топливо
Углеводы — главный источник глюкозы, а глюкоза — любимое топливо мозга и мышц при интенсивной нагрузке. Излишек глюкозы организм запасает в печени и мышцах в виде гликогена.
Углеводы бывают очень разными:
- простые — сахар, мёд, сладкие напитки, фрукты;
- сложные — крупы, хлеб, картофель, бобовые;
- клетчатка — тоже углевод, но мы почти не можем её переварить. Она кормит полезные бактерии кишечника, даёт сытость и сглаживает подъём сахара в крови. Подробнее — в статье Клетчатка: тихий помощник.
Почему углеводы — не зло
Набор веса происходит от избытка энергии в целом, а не от углеводов как таковых. Каша, хлеб из цельного зерна, фрукты и бобовые приносят клетчатку, витамины и минералы. Проблемой чаще становятся не углеводы, а большие порции сладкого и сладких напитков, которые легко «пьются» и плохо насыщают.
Особый случай — жидкие углеводы: сладкие напитки и соки. Сахар в них растворён и приходит в кровь залпом, без клетчатки и без сытости, а объём ничем не ограничен — пол-литра выпиваются за минуту. Из всех источников сахара именно сладкие напитки надёжнее всего связаны с набором веса и риском диабета 2 типа: жидкие калории почти не насыщают, и человек не ест меньше в остальное время. Подробнее — в статье Жидкие углеводы: самый быстрый сахар.
Насколько быстро продукт поднимает сахар в крови, показывают гликемический индекс и гликемическая нагрузка.
📊 График: ккал в грамме — интерактивный, на странице статьи
Сколько БЖУ нужно в день
Удобнее всего считать так: сначала белок, потом жиры, а углеводы — всё, что осталось от калорий.
- Белок — от граммов на килограмм веса: около 0,8 г/кг без особых нагрузок и 1,2–2 г/кг при тренировках и похудении (подробно — в статье Норма белка в день).
- Жиры — 20–35% калорий. Ниже 20% опускаться не стоит: страдают гормоны и усвоение витаминов.
- Углеводы — остаток. Для большинства это 45–60% калорий; меньше 130 г в день — уже низкоуглеводное питание.
Например, 1 800 ккал при весе 70 кг: белок 1,6 г/кг — 112 г (448 ккал), жиры 30% — 60 г (540 ккал), углеводы — остальные 812 ккал, это около 203 г.
📊 Калькулятор: БЖУ на день — интерактивный, на странице статьи
Сколько калорий нужно именно вам, поможет понять статья Дефицит калорий для похудения — там тоже есть калькулятор.
Шпаргалка
| Белки | Жиры | Углеводы | |
|---|---|---|---|
| Энергия, ккал в 1 г | 4 | 9 | 4 |
| Главная роль | Строить и чинить | Мембраны, гормоны, витамины | Быстрое топливо |
| Есть незаменимые | Да, 9 аминокислот | Да, омега-3 и омега-6 | Нет, но клетчатка очень полезна |
| Где искать | Мясо, рыба, яйца, творог, бобовые | Рыба, орехи, масла, семена | Крупы, хлеб, овощи, фрукты, бобовые |
Частые вопросы
Какое БЖУ нужно для похудения?
Худеют от дефицита калорий, а не от особого соотношения БЖУ. Но белка при похудении стоит есть больше — 1,2–2 г на килограмм веса: он сохраняет мышцы и дольше насыщает. Жиры — не меньше 20% калорий, углеводы — остальное.
Какое соотношение БЖУ правильное?
Единого нет. Формулы вроде «30/30/40» — просто один из удобных вариантов. Надёжнее считать белок от веса, жиры — долей калорий, а углеводы — остатком: так цифры подстраиваются под человека, а не наоборот.
Сколько калорий в грамме белка, жира и углеводов?
В грамме белка и углеводов — около 4 ккал, жира — около 9 ккал, алкоголя — около 7 ккал. Поэтому жирная еда при том же весе порции почти всегда калорийнее.
Что значит БЖУ на 100 грамм?
Это сколько граммов белков, жиров и углеводов в 100 г продукта — так их пишут на упаковке. Чтобы узнать, сколько вы съели, умножьте на вес порции и поделите на 100: в 150 г творога с белком 16 г на 100 г — 24 г белка. В OnyxFit это считается само, когда вы вписываете граммы.
Можно ли совсем убрать углеводы?
Организм умеет жить и почти без них, но для большинства людей это лишнее ограничение: уходят клетчатка, крупы, фрукты, бобовые, а выдержать такую диету долго трудно. При некоторых болезнях (почки, подагра, беременность) резкие диеты опасны — только с врачом.