Непереносимость лактозы: почему бывает, как проверить и что можно есть

Почему после молока вздутие, чем непереносимость лактозы отличается от аллергии, какие анализы её подтверждают и чем безлактозное молоко отличается от обычного.

Лактоза — сахар, который есть только в молоке. Одни пьют молоко литрами без последствий, у других после стакана латте начинается вздутие — так обычно и проявляется непереносимость лактозы. Разберём, почему так, и что на самом деле меняется в безлактозных продуктах.

Что такое лактоза

Лактоза, или молочный сахар, — это две молекулы попроще, соединённые вместе: глюкоза и галактоза. В таком виде она в кровь не проходит. Сначала её должен разрезать фермент лактаза, который работает в тонком кишечнике. После этого глюкоза и галактоза всасываются, а дальше организм использует их как обычные углеводы.

В коровьем молоке около 4,5–5 г лактозы на 100 мл. Других углеводов в обычном молоке почти нет — всё, что написано на этикетке в строке «углеводы», и есть лактоза.

Симптомы и причины непереносимости лактозы

Лактаза нужна прежде всего младенцам: их еда — молоко. У многих людей после детства фермента становится меньше. Это не болезнь, а обычный вариант нормы: по крупному обзору исследований, сниженная работа лактазы есть примерно у двух взрослых из трёх в мире. Насколько часто — сильно зависит от происхождения: у потомков народов, веками разводивших молочный скот, фермент чаще остаётся на всю жизнь.

Если лактазы мало, нерасщеплённая лактоза доходит до толстого кишечника. Там её с удовольствием едят бактерии и выделяют газы. Отсюда типичная картина через 30 минут — 2 часа после молочного:

• вздутие и ощущение распирания;
• урчание и газы;
• иногда жидкий стул или спазмы.

Бывает и временная непереносимость — после кишечной инфекции или при болезнях кишечника, когда стенка повреждена и фермента вырабатывается меньше. Когда кишечник восстанавливается, переносимость часто возвращается.

Где есть лактоза: молоко, кефир, творог, сыр, масло

Чем дольше продукт бродил или зрел, тем меньше в нём лактозы: часть её съедают молочнокислые бактерии, а при изготовлении сыра много лактозы уходит с сывороткой.

Европейское агентство по безопасности продуктов (EFSA) пришло к выводу, что большинство людей с непереносимостью спокойно переносят около 12 г лактозы за раз — это примерно стакан молока, особенно вместе с едой. Порог у всех свой: кому-то некомфортно уже от молока в кофе, кто-то без проблем ест творог и сыр.

Безлактозное молоко: чем отличается от обычного и почему оно слаще

Это обычное молоко, в которое при производстве добавили ту самую лактазу. Фермент заранее разрезает лактозу на глюкозу и галактозу — кишечнику больше нечего расщеплять, и бактериям ничего не достаётся.

Что из этого следует:

• Углеводов столько же. Сахар не добавляли — он просто «разобран» на части. Калории те же, что у обычного молока той же жирности.
• Вкус слаще. Глюкоза и галактоза по отдельности кажутся языку слаще, чем лактоза.
• Сахар в крови может подниматься чуть быстрее. Лактозе нужно время, чтобы расщепиться, а в безлактозном молоке глюкоза доступна сразу. У самой лактозы гликемический индекс около 46, у глюкозы — 100, у галактозы — около 20. Насколько в итоге отличается отклик на безлактозное молоко, надёжно не измерено; белок и жир молока этот подъём заметно сглаживают.

Здоровому человеку это почти ничего не меняет: стакан безлактозного молока — не сладкий напиток. Внимательнее к этому стоит быть при диабете, преддиабете и инсулинорезистентности — тогда количество лучше обсудить с врачом.

Открыть «Мой ГИ»

Если молочное даётся тяжело

1. Не отказывайтесь от всего сразу: попробуйте небольшие порции и молочное вместе с едой, а не на голодный желудок.
2. Чаще выбирайте кефир, йогурт, творог и твёрдые сыры — лактозы в них меньше.
3. Для молока в кофе и кашах есть безлактозное молоко.
4. Если молочное убираете совсем, подумайте, откуда брать кальций: сыр, кунжут, миндаль, листовая зелень, сардины с костями, обогащённые растительные напитки.

Анализы на непереносимость лактозы: дыхательный тест, кровь, генетика

Понять, что дело именно в лактозе, помогают обследования. Какое из них нужно и как к нему готовиться, скажет врач.

• Водородный дыхательный тест. Выпивают раствор лактозы и несколько раз выдыхают в прибор. Если лактоза не расщепилась, ею питаются бактерии кишечника, и в выдохе появляется водород.
• Анализ крови после нагрузки лактозой. Сахар в крови меряют до и после раствора лактозы. Если он почти не растёт, значит, лактоза не расщепляется и не всасывается.
• Генетический анализ. По крови или слюне смотрят вариант гена, от которого зависит, сохраняется ли лактаза у взрослого. Он показывает предрасположенность, но не временную непереносимость после кишечной инфекции или при болезнях кишечника.

Как это учтено в OnyxFit

• «Не ем» → «Молочное». Можно убрать молочное из меню на неделю и из подбора «Хочу съесть»: целиком или только «в чистом виде», когда немного молока в составе блюда — не проблема.
• «Лекарства и БАДы». Если вы принимаете добавку с лактазой, её можно отмечать там «по необходимости» — вместе с молочным, которое записали в дневник.
• Оценка ГИ по основе. Для молочных продуктов без своего ГИ приложение прикидывает его как у молочного — около 35. Безлактозное мы по названию так не оцениваем: у него сахар может подниматься быстрее. Основу можно отметить в карточке продукта руками.

Частые вопросы