Сколько жира можно сжечь в день: предел Алперта и почему дефицит переносится по-разному

Сколько жира можно сжечь в день и какой дефицит калорий тело покроет из жира, а не из мышц. Предел Алперта — около 69 ккал на килограмм жира в сутки, расчёт для разных людей, дефицит в процентах и почему при большом весе худеть легче, чем при маленьком.

Сколько жира можно сжечь в день, зависит не только от дефицита калорий, но и от того, сколько жира у вас есть. Жировая ткань отдаёт энергию не бесконечно быстро. Одна из известных оценок — предел Алперта: около 69 ккал на каждый килограмм жира в сутки. Отсюда простое следствие: у человека с большим запасом жира тело спокойно покрывает дефицит, который худого человека вымотает.

Что такое предел Алперта

В 2005 году физик Сеймур Алперт опубликовал в журнале теоретической биологии математическую модель: как тело добирает энергию на дефиците. Он вывел, что жировой запас способен отдавать примерно 290 кДж, то есть около 69 ккал на килограмм жира в сутки.

Если дефицит меньше этой величины, его покрывает жир. Если больше — недостающее, по модели, тело берёт из нежировой массы: мышц, органов, белка.

Сколько жира можно сжечь в день: расчёт

Посчитать просто: килограммы жира × 69. Получится, какой дефицит в сутки тело, по модели, покроет из жира.

Процент жира можно узнать по исследованию состава тела (DEXA, хорошие весы с анализатором — с большой погрешностью) или прикинуть по обхватам. Точность тут и не нужна: важен порядок цифр.

Почему одинаковый дефицит переносится по-разному

Возьмём двух мужчин ростом 175 см, 35 лет, с сидячей работой. Оба едят на 1 000 ккал меньше, чем тратят.

1. Первый весит 132 кг, ИМТ 43, жира около 60 кг. Тратит он около 3 100 ккал в день. Дефицит в 1 000 ккал — это четверть от его жирового предела. Жир покрывает его спокойно: человек часто чувствует себя обычно, голод терпимый.
2. Второй весит 70 кг, ИМТ 23, жира около 14 кг. Тратит около 2 250 ккал. Его предел — около 970 ккал, и тот же дефицит уже за ним. По модели, часть энергии придётся добирать из мышц, а тело заметно включает защиту: усталость, холод, мысли о еде.

Килограмм жировой ткани — это примерно 7 700 ккал. Дефицит в 1 000 ккал в день даёт около 0,9 кг жира в неделю. Для первого это 0,7% веса в неделю, для второго — 1,3%.

Что пишут о модели позже

Сама мысль — чем больше жира, тем больший дефицит он покрывает — подтверждается и другими работами. Но жёсткой границы, после которой «вдруг начинают гореть мышцы», скорее всего нет: переход плавный.

• Кривая Форбса. Ещё в 1970–1980-х Гилберт Форбс по данным многих людей показал: чем больше у человека жира, тем меньшая доля потерянного веса приходится на нежировую массу. Кевин Холл из Национальных институтов здоровья США уточнил эту зависимость в 2007 году. По ней при 60 кг жира на нежировую массу приходится около 15% потерянного веса, а при 15 кг — около 40%. Это не только мышцы, но и вода, и белок органов.
• Энергия килограмма. Холл же показал, что правило «7 700 ккал на килограмм» верно примерно для людей с ожирением. У худых часть потерянного веса — нежировая масса, в ней энергии меньше, и килограмм уходит «дешевле», но не из жира.
• Адаптивный термогенез. Когда жира становится меньше, тело начинает экономить сильнее, чем объясняется самой потерей веса. Дулло и Жаке, заново разобрав данные Миннесотского эксперимента, связали это замедление с тем, насколько истощены жировые запасы. Розенбаум и Лейбел называют одним из главных сигналов лептин — гормон, который выделяет сама жировая ткань: жира меньше — лептина меньше, и мозг включает режим экономии.
• Опыты на спортсменах. У худых тренированных людей медленное похудение — 0,7% веса в неделю — сохраняло мышцы и силу лучше, чем быстрое — 1,4%. Это ровно то, что предсказывает модель: при малом запасе жира скорость важнее.

Какой дефицит калорий считать большим

Удобнее мерить дефицит не в калориях, а в процентах — от вашего расхода и от веса в неделю. Это грубые ориентиры, не граница безопасности.

Как рассчитать свой расход и дефицит — в статье Дефицит калорий для похудения.

Оговорки

Предел Алперта объясняет, почему при большом весе дефицит даётся легче. Но он не разрешает голодать.

• Белок и силовые меняют картину. Модель построена на людях без тренировок и с бедной белком едой. Достаточно белка — около 1,2–2 г на килограмм — и два-три силовых занятия в неделю берегут мышцы при любом запасе жира. Подробнее — в статье Норма белка в день.
• Первые недели врут. На старте дефицита уходят вода и гликоген, и весы показывают минус больше, чем ушло жира. Судить о темпе стоит по среднему весу через 3–4 недели — об этом в статье Почему вес скачет каждый день.
• Хорошее самочувствие — не доказательство. Воодушевление, стресс и кофеин хорошо прячут усталость. Если пропал сон, падает сила на тренировках, мёрзнут руки, пропали месячные, — дефицит велик, даже если «чувствую себя отлично».
• Это средняя по модели, а не ваша цифра. Люди различаются, а сама оценка выведена из небольшого числа людей много десятилетий назад.

Частые вопросы