Прогрессия нагрузок: как расти и не застрять

Что такое прогрессия нагрузок в тренировках: двойная прогрессия — сначала повторы, потом вес, маленькие шаги по весу, разгрузочные недели и что делать, если застряли на плато.

Мышцы меняются, только когда нагрузка для них хоть немного непривычна. Если месяцами поднимать одни и те же 20 кг по 10 раз, тело быстро решит, что всё под контролем, и перестанет подстраиваться. Принцип постепенного увеличения нагрузки называется прогрессией — без неё тренировки превращаются в поддержание формы.

Двойная прогрессия: сначала повторы, потом вес

Самый простой и надёжный способ для новичков и не только. Выберите диапазон повторов — например, 8–12 — и действуйте так:

1. Возьмите вес, с которым получается 3 подхода по 8 повторов.
2. На каждой тренировке старайтесь добавить хотя бы один повтор в каком-нибудь подходе.
3. Когда все подходы дошли до 12 — добавьте немного веса.
4. С новым весом снова получится около 8 повторов. Повторяйте цикл.

Пример: жим гантелей 14 кг — 8, 8, 7 повторов. Через несколько недель — 12, 12, 11, ещё через одну — 12, 12, 12. Переходите на 16 кг и начинаете снова с восьми.

Маленькие шаги

Чем меньше мышца и опытнее человек, тем меньше должна быть прибавка. Общий ориентир — прибавка на 2–10% от рабочего веса. Для жимов и тяг на верх тела это обычно 1–2,5 кг, для приседа и становой — 2,5–5 кг, для гантелей — следующая по весу пара. Если в зале шаг гантелей слишком большой, задержитесь на старом весе подольше, добирая повторы.

Прогресс не обязан быть каждую тренировку. Один лишний повтор раз в неделю за год складывается в огромную разницу.

Разгрузочные недели

Усталость копится медленно и незаметно. Многие тренеры советуют раз в 4–6 недель делать разгрузку: неделю с теми же упражнениями, но заметно меньшим числом подходов — например, вдвое. Строгих исследований тут мало, и это скорее тренерская практика, чем доказанное правило: разгрузка помогает сбросить накопленную усталость, но сама по себе результаты не ускоряет. Если чувствуете себя хорошо и веса растут — её можно отложить.

Сигналы, что разгрузка нужна раньше плана: веса падают несколько тренировок подряд, ноют суставы, нет желания идти в зал, хуже сон. Подробнее — в статье о восстановлении.

Если застряли на плато

Плато — нормальная часть пути, особенно после первых месяцев. Прежде чем менять программу, проверьте простое:

• Сон и еда. Хватает ли белка (см. белок) и не сидите ли вы в большом дефиците калорий — на дефиците мышцы растут хуже (при дефиците около 500 ккал в день и больше прироста мышц почти нет), хотя сила при этом расти может.
• Отдых между подходами. Слишком короткий отдых «съедает» повторы — см. отдых между подходами.
• Насколько тяжело. Возможно, подходы заканчиваются слишком далеко от отказа — см. шкалу RPE.
• Вариация. Если всё в порядке, а прогресса нет 3–4 недели — смените диапазон повторов или вариант упражнения.

Как следить за прогрессом в OnyxFit

Цифры в дневнике честнее ощущений. В статистике тренировок смотрите:

• Тоннаж — сумма «вес × повторы» по всем подходам. Растёт тоннаж — растёт и общая работа, даже если рабочий вес пока прежний.
• «≈ N кг на раз» — оценка максимума по вашему лучшему подходу. Удобно сравнивать подходы с разным числом повторов: 40 кг × 10 и 45 кг × 6 приводятся к одной шкале. Как это считается — в статье о максимуме на раз.
• Детализация по группам мышц за выбранный период — сколько подходов и тоннажа получила каждая группа.

Частые вопросы