Шкала RPE и запас повторов (RIR): как понять, насколько тяжёлый подход

Как оценить тяжесть подхода по шкале RPE от 1 до 10 и запасу повторов (RIR), почему чаще всего стоит оставлять в запасе 1–3 повтора, когда можно работать до отказа и как использовать RPE на практике.

Один и тот же вес в разные дни ощущается по-разному: выспались — летит, после тяжёлой недели — едва поднимается. Поэтому кроме килограммов полезно оценивать, насколько тяжёлым был подход. Для этого есть простой инструмент — шкала RPE.

Что такое шкала RPE и запас повторов (RIR)

RPE — оценка воспринимаемого усилия от 1 до 10. В силовых её удобнее всего привязывать к запасу повторов (по-английски RIR): сколько ещё раз вы смогли бы поднять вес с нормальной техникой, если бы продолжили.

📊 Шкала RPE и запас повторов — интерактивный, на странице статьи

Основные точки шкалы:

Оценивать запас поначалу трудно: люди чаще занижают свои возможности — в среднем примерно на один повтор, а в длинных подходах и далеко от отказа ошибка больше. Это нормально: чем ближе к отказу, тем точнее оценка, и с практикой она становится увереннее.

Почему чаще всего — запас 1–3

Для роста мышц важно, чтобы подход заканчивался недалеко от отказа. Подход с запасом 1–3 (RPE 7–9) почти так же эффективен, как подход до отказа, но:

• меньше утомляет — следующие подходы и тренировки получаются лучше;
• безопаснее — техника не разваливается на последнем, «выдавленном» повторе;
• легче восстановиться к следующей тренировке.

А подходы с большим запасом (5 и больше) растят мышцы заметно хуже. Для силы они при этом годятся, если вес тяжёлый, — так часто отрабатывают технику базовых упражнений.

Когда можно до отказа

Отказ — не враг, а инструмент. Он уместен:

• в изолирующих упражнениях на тренажёрах и с лёгкими гантелями — разгибания, махи, сгибания: если не дожмёте, ничего не упадёт на вас;
• в последнем подходе упражнения — проверить, сколько на самом деле осталось в запасе, и откалибровать свою оценку;
• изредка — чтобы понять, где ваш реальный предел.

А вот тяжёлые базовые упражнения — присед, становая тяга, жим лёжа со штангой — лучше не доводить до отказа без страховки и уверенной техники. Именно на «последнем через силу» повторе спина округляется, а штанга остаётся лежать на груди.

Как использовать RPE на практике

• Подбор веса. Цель — 3 × 10 с запасом 2? Если 10-й повтор дался легко и осталось ещё пять — в следующем подходе добавьте вес.
• Плохой день. Не можете взять прошлый вес с тем же запасом — снизьте его. Тренировка с правильной тяжестью лучше, чем сорванная.
• Прогрессия. Тот же вес и повторы при меньшем RPE — это тоже прогресс. Подробнее — в статье о прогрессии.

Записывая подходы в OnyxFit, держите в голове и запас: если 3 × 10 сегодня было на RPE 7, а месяц назад на RPE 9 — вы стали сильнее, даже если цифры веса не изменились.

Частые вопросы