VO2max: что это, норма и как поднять

Что такое VO2max (МПК, максимальное потребление кислорода), почему его считают одним из лучших маркеров здоровья, какая норма по возрасту и полу, как узнать свой по часам или пульсу и как его поднять.

VO2max — максимальное потребление кислорода: сколько миллилитров кислорода тело способно усвоить за минуту на каждый килограмм веса при предельной нагрузке. Записывается как, например, «42 мл/кг/мин». По-русски это МПК.

Если АТФ — валюта энергии, а митохондрии — её электростанции (см. «АТФ: валюта энергии в клетке»), то VO2max — это пропускная способность всей цепочки: насколько хорошо лёгкие забирают кислород, сердце его прокачивает, а мышцы используют.

Почему о нём столько говорят

Кардиореспираторная выносливость — один из самых сильных известных маркеров здоровья. У людей с более высоким VO2max в среднем ниже риск сердечно-сосудистых болезней и выше продолжительность жизни, и связь эта прослеживается во многих больших наблюдениях. Важно другое: в отличие от генов, этот показатель можно заметно поднять — в любом возрасте, хотя прибавка у разных людей разная.

Ещё одна причина — с возрастом VO2max снижается сам по себе. Тренировки не останавливают время, но сдвигают кривую: тренированный человек в 60 может быть «моложе» по выносливости, чем нетренированный в 40.

Норма VO2max: сколько это — много или мало

Цифры сильно зависят от возраста, пола и генетики, поэтому сравнивать себя лучше с собой полгода назад, чем с таблицей. Очень грубо:

Эти ориентиры ближе к молодым мужчинам. У женщин цифры в среднем на 20–30% ниже, и с каждым десятилетием показатель снижается примерно на 10% — так что 30 мл/кг/мин для женщины в 35 лет или мужчины в 55 — обычный средний результат.

Как узнать свой

• Лаборатория — бег или велосипед с маской, которая измеряет газы. Самый точный способ.
• Часы и браслеты оценивают VO2max по пульсу и темпу. У конкретного человека цифра может отличаться от лабораторной на 10 мл/кг/мин в любую сторону, а насколько надёжно часы ловят изменения — изучено слабо. Смотрите на общее направление за месяцы, а не на цифру.
• Тест Купера — сколько метров вы пробежите за 12 минут. Есть формула пересчёта, но это тест «на пределе» — только для тех, кто уже бегает.
• Оценка по пульсу — самая простая: по пульсу в покое и максимальному. Формулу вывели на тренированных мужчинах 21–51 года с измеренным, а не расчётным максимальным пульсом, поэтому для остальных это очень грубая прикидка. Попробуйте ниже.

📊 Оценка VO2max по пульсу — интерактивный, на странице статьи

Как повысить VO2max

1. База — много спокойного кардио. Ходьба, велосипед, лёгкий бег во 2-й пульсовой зоне, когда можно говорить фразами (см. «Кардио и пульсовые зоны»). Это основа: 2–3 часа в неделю уже дают эффект.
2. Плюс одна тяжёлая сессия в неделю. Интервалы, где пульс подходит к 85–95% от максимума. Классика — «4 × 4»: четыре отрезка по 4 минуты тяжело (в оригинальном исследовании — 90–95% от максимального пульса), между ними по 3 минуты лёгкой работы, около 70%.
3. Регулярность важнее героизма. Первые сдвиги заметны через 6–8 недель; дальше рост идёт медленнее, но идёт.

Силовые тренировки VO2max почти не поднимают, но не мешают ему — и наоборот. Лучше всего работает сочетание: сила для мышц и костей, кардио — для сердца и выносливости (см. «Как разложить тренировки по неделе»).

Частые вопросы