Сколько повторений и подходов делать: сила, масса или выносливость
Сколько делать повторений и подходов для силы, роста мышц и выносливости, сколько подходов в неделю на мышцу нужно и почему мышцы растут в широком диапазоне повторов.
«На массу — 8–12 повторов, на рельеф — 20» — эту фразу слышал каждый, кто бывал в зале. В ней есть зерно правды, но всё немного интереснее.
Повторы и процент от максимума
Чем тяжелее вес, тем меньше раз вы его поднимете. Тяжесть удобно мерить в процентах от максимума на раз (1ПМ) — веса, который вы подняли бы ровно один раз. Подробнее о нём — в статье о максимуме на раз.
📊 Схема: повторы и цель — интерактивный, на странице статьи
Грубо диапазоны выглядят так:
- 1–5 повторов (примерно 85–100% от максимума) — лучше всего развивают силу: нервная система учится включать сразу много мышечных волокон.
- 6–12 повторов (примерно 65–85%) — классический диапазон для роста мышц: достаточно тяжело и достаточно долго.
- 15 и больше (ниже 65%) — традиционно считаются работой на мышечную выносливость: умение работать долго, не «забиваясь». Правда, исследования подтверждают это менее уверенно, чем связь тяжёлых весов с силой.
Границы условные. Это не три разные тренировки, а плавная шкала, где один эффект постепенно сменяется другим.
Мышцы растут в широком диапазоне
Здесь важная поправка к школьной схеме. Мышцам не так важно, 8 повторов вы сделали или 20, — им важно, насколько близко к отказу был подход. Подход из 20 повторов, где последние давались с трудом, стимулирует рост примерно так же, как подход из 8. А 20 лёгких повторов, после которых можно сделать ещё 15, — почти ничего.
Поэтому на практике:
- Тяжёлые базовые упражнения (присед, жим, тяга) удобнее делать в 5–10 повторах — на 25-м повторе приседа скорее устанет дыхание, чем ноги.
- Изолирующие (разгибания, махи, сгибания на бицепс) — в 10–20: маленьким мышцам и суставам так комфортнее.
- Лёгкие веса тоже работают — примерно от 30% от максимума и только если доводить подход почти до отказа. Подходы при этом получаются долгими и неприятными, а с ещё более лёгким весом рост заметно хуже.
Сколько подходов делать в неделю
Для роста важен недельный объём — сколько тяжёлых подходов досталось каждой мышце. Распространённый ориентир:
| Цель | Тяжёлых подходов на мышцу в неделю |
|---|---|
| Поддержать форму | около 4–6 |
| Расти, если вы новичок | около 8–12 |
| Расти, если тренируетесь давно | около 10–20 |
Это ориентиры, а не пороги. Расти можно и на меньшем объёме — даже несколько подходов в неделю дают результат, просто медленнее. А чтобы удержать форму, молодым людям в исследованиях хватало одной тренировки в неделю с одним тяжёлым подходом на упражнение — если вес оставался прежним.
«Тяжёлый» подход — тот, что закончен не дальше чем в 3 повторах от отказа (или до отказа). Разминочные не считаются.
Больше — не всегда лучше. Если подходов много, а восстановиться вы не успеваете, прогресс встанет. Начните с нижней границы и добавляйте, когда результаты перестают расти, а сил хватает.
Как это посмотреть в OnyxFit
В статистике тренировок видно, сколько подходов досталось каждой группе мышц за выбранный период. Если у упражнения есть второстепенные мышцы — например, трицепс в жиме лёжа, — их подход засчитывается половиной. Так легко заметить перекос: спина получает 16 подходов в неделю, а ноги — 4.
Частые вопросы
Сколько делать подходов и повторений для массы?
Обычно 3–4 рабочих подхода по 6–12 повторов в упражнении и 10–20 подходов на мышцу в неделю. Но мышцы растут и от 5, и от 25 повторов, если подход близок к отказу — главное, чтобы последние повторы давались тяжело.
Сколько повторений делать для силы?
1–6 повторов с тяжёлым весом — 80–90% от разового максимума — и долгим отдыхом, 3–5 минут. Новичкам сила растёт и в обычном диапазоне 6–12, так что тяжёлые веса можно отложить.
Сколько повторений делать для похудения?
Похудение определяет дефицит калорий, а не число повторов. Силовые на дефиците нужны, чтобы сохранить мышцы, — тот же диапазон, что для массы: 6–15 повторов, близко к отказу.
Сколько подходов делать новичку?
2–3 рабочих подхода на упражнение и 8–12 подходов на мышцу в неделю — достаточно в первые месяцы. Больше объёма добавляют постепенно, когда прогресс замедлится.