Программа тренировок на неделю: фулбади, верх-низ или жим-тяга-ноги

Как составить программу тренировок на неделю: фулбади, верх-низ или жим-тяга-ноги — какую схему выбрать на 2, 3, 4 или 5 дней, сколько тренироваться и как не забыть про баланс групп мышц.

Сплит — это то, как вы делите мышцы между тренировками недели. Универсально лучшего варианта нет: подходящий тот, который вписывается в вашу жизнь и который вы будете выполнять месяцами.

Три популярные схемы тренировок на неделю

Всё тело (фулбади)

Каждая тренировка нагружает всё тело: присед, тяга, жим, тяга к себе, жим над головой. 2–3 раза в неделю.

• Плюсы: каждая мышца работает 2–3 раза в неделю, пропуск одной тренировки не страшен, идеально для новичков.
• Минусы: тренировки длинные, если делать много подходов; трудно добавить объём.

Подробнее о старте — в статье силовые с нуля.

Верх — низ

Один день — верх тела (грудь, спина, плечи, руки), другой — ноги и пресс. 4 раза в неделю: верх, низ, отдых, верх, низ.

• Плюсы: каждая мышца по-прежнему работает дважды в неделю, а тренировки короче и сосредоточеннее.
• Минусы: нужно стабильно ходить 4 раза.

Жим — тяга — ноги

«Жимовой» день (грудь, плечи, трицепс), «тяговый» (спина, бицепс, задние дельты) и день ног. 3 раза в неделю (каждая мышца раз в неделю) или 6 раз (дважды).

• Плюсы: много объёма на каждую группу, удобно для опытных.
• Минусы: при трёх днях мышца работает лишь раз в неделю; при шести — нужно много времени и хорошее восстановление.

Сколько дней в неделю тренироваться

Для роста хорошо, когда каждая мышца получает нагрузку хотя бы дважды в неделю: так проще набрать нужное число тяжёлых подходов (см. повторы и вес) и не делать их все за одну изнурительную тренировку. Между тяжёлыми нагрузками на одну и ту же мышцу — примерно 48–72 часа (см. восстановление).

Баланс между группами мышц

Частая ошибка — тренировать то, что видно в зеркале, и забывать остальное. Грудь и бицепс получают по 15 подходов в неделю, а спина и ноги — по 4. Это ведёт к перекосам в силе и развитии мышц.

Простые правила:

• жимов не больше, чем тяг — на каждый подход жима примерно подход тяги к себе;
• ноги — не меньше, чем верх: это самые большие мышцы тела;
• не забывайте заднюю поверхность бедра и ягодицы, а не только квадрицепс.

Как проверить баланс в OnyxFit

В статистике тренировок можно открыть детализацию по группам мышц за выбранный период — неделю или месяц — и увидеть, сколько подходов и тоннажа досталось каждой группе.

Учтите, как считаются подходы: у упражнения есть основная группа мышц и второстепенные. Подход засчитывается основной группе целиком, а второстепенным — половиной. Например, подход жима лёжа — это 1 подход груди и по 0,5 подхода трицепсу и передней дельте.

Раз в месяц заглядывайте в эту сводку. Перекос, который видно в цифрах, гораздо проще исправить, чем тот, что уже видно в зеркале.

Частые вопросы