Силовые тренировки для начинающих: с чего начать

Силовые тренировки для начинающих: сколько раз в неделю ходить в зал или заниматься дома, какие пять базовых движений освоить первыми, как подобрать вес и чего ждать в первый месяц.

Первый поход в зал часто пугает: десятки тренажёров, кто-то гремит штангой, а вы не знаете, к чему подойти. Хорошая новость — на старте нужно совсем немного. Несколько базовых движений, понятный ритм и привычка записывать, что сделали.

Как часто тренироваться

Для начала хватит 2–3 тренировок в неделю на всё тело (их ещё называют «фулбади»). Между ними — хотя бы день отдыха: понедельник, среда, пятница или вторник и суббота.

Почему всё тело, а не «день груди» и «день ног»? Новичку важнее часто повторять движения, чем долго добивать одну мышцу. Каждое упражнение встречается 2–3 раза в неделю — и техника закрепляется быстрее.

Пять базовых движений

Почти любую программу можно разложить на пять двигательных шаблонов. Возьмите по одному упражнению на каждый — и тело проработано целиком.

Добавьте планку или упражнение на пресс — и программа готова.

Сначала техника, потом вес

Первые недели вес нужен только затем, чтобы почувствовать движение. Берите такой, с которым можете сделать 10–12 повторов чисто, без рывков и «помощи» спиной, и закончить подход с ощущением, что ещё 2–3 повтора было в запасе. Об этом запасе подробнее — в статье о шкале RPE.

Если сомневаетесь в технике — попросите тренера зала посмотреть один подход или снимите себя на телефон сбоку. Ровная спина в тяге и колени по направлению носков в приседе важнее лишних килограммов.

Как записывать тренировку в OnyxFit

Дневник тренировок помнит то, что вы забудете через неделю: какой был вес и сколько повторов получилось. Без этого сложно понять, растёте ли вы.

1. Откройте раздел тренировок и начните новую тренировку.
2. Добавьте упражнение — например, «Присед с гантелью».
3. После каждого подхода отметьте вес и число повторов.
4. Сразу запустится таймер отдыха — когда он закончится, делайте следующий подход.
5. Перейдите к следующему упражнению, а в конце завершите тренировку — она попадёт в историю.

В следующий раз приложение подскажет, что вы делали прошлый раз, — останется чуть-чуть улучшить результат. Как именно — в статье о прогрессии.

Чего ждать в первый месяц

• Веса будут расти быстро. В первые недели сила прибавляется в основном за счёт того, что нервная система учится управлять мышцами, а не за счёт их объёма. Это нормально и приятно.
• Мышцы будут ныть. Крепатура через день-два после непривычной нагрузки — обычное дело, со временем она станет слабее.
• В зеркале — пока без чудес. Заметные изменения формы приходят за месяцы, а не недели. Ориентируйтесь на цифры в дневнике: они меняются раньше.

Частые вопросы