Гликемический индекс безлактозного молока: почему он выше обычного

Почему безлактозное молоко поднимает сахар быстрее обычного, какой у него гликемический индекс по единственному замеру, что известно о безлактозных кефире и йогурте и почему OnyxFit считает ГИ такого молока только оценкой.

Непереносимость лактозы — не редкость, а норма для большинства взрослых: примерно у двух третей людей в мире после детства фермент лактаза работает слабее. Безлактозное молоко решает проблему живота, но меняет то, как молоко поднимает сахар в крови. Разберём, насколько — и почему наше приложение считает его ГИ осторожно.

Чем безлактозное молоко отличается от обычного

Лактоза — молочный сахар: две молекулы, глюкоза и галактоза, сцепленные вместе. В кишечнике их разделяет фермент лактаза. Если лактазы мало, лактоза уходит дальше, в толстую кишку, и там её сбраживают бактерии — отсюда вздутие и боли.

Безлактозное молоко в магазине обычно делают так: в молоко добавляют ту же лактазу, и она расщепляет лактозу ещё на заводе. Углеводов в стакане столько же, но это уже не лактоза, а свободные глюкоза и галактоза. Поэтому такое молоко на вкус слаще обычного, хотя сахар в него не добавляли.

Почему от этого сахар растёт быстрее

1. Лактоза. Прежде чем всосаться, ей нужно расщепиться — это небольшая задержка. Её собственный ГИ по замерам — 43–49.
2. Глюкоза. Свободная глюкоза всасывается сразу, без всякого расщепления. Её ГИ — 100: это эталон, с которым сравнивают всё остальное.
3. Галактоза. Почти не поднимает глюкозу в крови: печень превращает её в глюкозу медленно.
4. Белок и жир молока. Замедляют выход молока из желудка и смягчают подъём — у обычного молока именно поэтому ГИ всего 26–34.

В сумме безлактозное молоко должно поднимать сахар быстрее обычного, но заметно медленнее чистой глюкозы. Так и выходит в замерах.

Что говорят замеры

Гликемический индекс измерен пока у одного безлактозного продукта: в 2023 году служба ГИ Сиднейского университета проверила сухое цельное безлактозное молоко (BTNature) на 10 здоровых людях по стандартному протоколу. Получилось 48.

Для сравнения — обычное молоко в той же международной базе:

Есть и косвенное подтверждение. В 2025 году в США 50 взрослых без диабета пили по 500 мл обычного молока 2% и безлактозного (Lactaid) того же жира. У безлактозного сахар на 15-й и 30-й минутах поднимался чуть быстрее и выше. Разница была на грани статистической значимости — направление то же, но доказательством её считать рано.

А кефир, йогурт и ряженка без лактозы?

Их ГИ не измеряли ни разу — мы не нашли ни одного замера. Переносить на них 48 нельзя: при брожении часть сахара съедают бактерии, а кислота и загустевший белок ещё сильнее тормозят подъём. У обычных йогуртов средний ГИ — около 34, у несладких — около 27. Безлактозные, вероятно, чуть выше своих обычных собратьев, но насколько — неизвестно.

Поэтому для них OnyxFit число не подставляет. Если знаете ГИ своего продукта — например, измерили сами по методике теста ГИ, — его можно вписать в карточке во вкладке «Знаю ГИ».

Можно ли безлактозное молоко при диабете

Да, ГИ 48 всё равно низкий (граница — 55). Важнее не индекс, а гликемическая нагрузка порции: в стакане 250 мл около 12 г углеводов, и нагрузка выходит около 6 — это мало. Обычное молоко в стакане даёт около 4.

Разница заметна, если молока много: большой латте, молочный коктейль, каша на безлактозном молоке. Тогда стоит смотреть на сахар после еды — по своему глюкометру, а не по таблице.

Как OnyxFit считает безлактозное молоко

Безлактозное молоко у нас — отдельная группа с оценкой ≈48. Знак «≈» значит, что это не замер вашего продукта, а оценка по таблицам.

Раз за оценкой стоит одно исследование, мы не включаем её молча. Когда вы впервые добавляете безлактозное молоко, приложение показывает экран с этими цифрами и спрашивает, согласны ли вы считать по ним. Согласились — ГИ и нагрузка такого молока идут в ваш дневник. Нет — молоко добавится, но без ГИ, а экран покажется при следующем добавлении.

Кефир, йогурт, ряженка и творожок без лактозы в эту группу не попадают — по причинам выше.

Частые вопросы